Ingredientes
1 taza de porotos negros cocidos, 2 tazas de cebada cocida, 6 tomates, 2
cebollas, 4 cucharadas de perejil fresco picado, 1 cucharadita de salvia, romero
y tomillo, 4 cucharadas de aceite de oliva y sal marina enriquecida.
Preparación:
Calentar en una cazuela el aceite con los condimentos secos molidos. Agregar las cebollas cortadas. Cuando se doran, incorporar los porotos, la cebada y los tomates troceados. Llevar a hervor, bajar el fuego y dejar cocer 10’ con la cacerola tapada. Al servir agregar mas aceite de oliva y el perejil fresco.
LEGUMBRES
Proteínas limpias
Equivocadamente llamadas “carne de los pobres”, las semillas
leguminosas han sido y seguirán siendo los alimentos más equilibrados para el
ser humano y los más sustentables en el tiempo. La calidad y eficacia
nutricional de las legumbres es por lejos superior a las fuentes proteicas de
origen animal, siendo su metabolismo mucho más limpio y eficiente.
Cuando hablamos de granos alimentarios, pensamos rápidamente en
los cereales. Sin embargo, mucho antes de la revolución agrícola del Neolítico
(10.000 a.C.) que nos hermanó con los cereales, las legumbres ya venían formando
parte de la dieta de nuestros antiguos ancestros. Básicamente se conocen por dar
semillas en vainas. Si bien hay unas 15.000 especies, apenas algunas decenas son
utilizadas nutricionalmente. En nuestro país podemos optar por arvejas,
chauchas, garbanzos, habas, lentejas, lentejones, porotos aduki, alubia,
colorado, manteca, mung, negro y pallares. Aunque también son
leguminosas el fenogreco, la algarroba, el maní, el
sésamo, la alfalfa, los lupines…
Lamentablemente la legumbre más promocionada últimamente es la
soja, sobre todo en razón de su alto contenido proteico (34%) y graso
(18%). Sin embargo resulta desaconsejable su consumo en forma de poroto
(milanesas, texturizado, leche de soja), por ser una legumbre con muchos
problemas (deprime la función tiroidea, ralentiza el metabolismo, inhibe la
absorción de nutrientes, es difícil de procesar y digerir, y generalmente es de
origen transgénico).
Excepciones podrían ser, si no provienen de granos transgénicos,
el queso de soja artesanal (tofu) un par de veces por semana, elaboraciones de
larga fermentación (salsa de soja sin pasteurizar, miso, etc), o derivados como
el aceite de presión en frío, la lecitina o el sustituto del huevo (huevo
vegetal). Frente a tanta disponibilidad de legumbres gustosas y fáciles de
cocinar, es poco inteligente utilizar un grano insípido, dificultoso de
procesar, que no aporta nada esencial, pleno de riesgos y totalmente ajeno a
nuestra cultura. Incluso los orientales, contra lo que se nos dice, no son
consumidores de soja en poroto, sino de fermentaciones lentas y elaboraciones
que inactivan sus riesgos y transforman sus antinutrientes (shoyu, natto,
tempeh, tofu, tamari, miso).
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES
Fundamentalmente las leguminosas se identifican como
magnífica fuente proteica. Una característica común es la presencia en
sus raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces
de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en
nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad hace las semillas sean muy ricas
en proteína, cuya concentración promedio es del 22% sobre peso seco.
Si bien el valor biológico de esta proteína se ve limitado por
la carencia de un aminoácido esencial como la metionina, esto se resuelve al
combinar legumbres con cereales. Los granos de leguminosas son ricos en
aminoácidos que resultan carentes en los cereales (el caso de la lisina) y
viceversa, son deficitarios en aminoácidos (como la metionina) que abundan en
los cereales.
El principal nutriente que aportan las legumbres son los
hidratos de carbono; su concentración suele superar el 50% del peso seco
y es el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra
(celulosa, hemicelulosa, pectina, lignina), facilita la movilidad intestinal
y evita el estreñimiento. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que
significa que después de ingerirlas se incrementa lentamente el nivel de
glucosa en sangre, gracias también al elevado aporte de fibra, por lo cual
revisten gran interés para los diabéticos.
Por cierto que el metabolismo de la fibra depende del buen
equilibrio de la flora intestinal, sobre todo a nivel del colon. Es por ello que
la tan temida flatulencia que suele desalentar su consumo, solo requiere ciertas
precauciones. En primer lugar, consumir legumbres regularmente, a fin que la
flora se adecue; si no hay hábito de consumo, iniciar con pequeñas cantidades
que se incrementarán paulatinamente. La otra advertencia es cocinarlas,
combinarlas y masticarlas bien. En la cocción, utilizar algas marinas e hierbas
(estragón, comino, anís, hinojo) que mejoran la digestión y evitan flatulencias.
Preferir el consumo de granos enteros a las harinas y las cocciones prolongadas
a las breves. La lenta masticación y la buena insalivación generan el aporte
enzimático imprescindible para el correcto desdoblamiento de los almidones.
A nivel de minerales es importante el aporte de las
legumbres, sobre todo en materia de hierro (en promedio el doble que la carne),
calcio (casi lo mismo que la leche), magnesio, potasio, fósforo, silicio, cinc y
otros oligoelementos. Si bien la ortodoxia nutricional atribuye menos
efectividad al hierro vegetal (forma no hemo), esto se resuelve
combinando alimentos que aportan vitamina C (limón, tomate, perejil,
verduras crudas, etc), tal como sugieren las ancestrales tradiciones
culinarias.
Las legumbres son pobres en grasas, aunque ricas en
lecitina, un fosfolípido clave para la función cerebral. Si bien la lecitina
está asociada con la soja, por ser su fuente más conocida, dicha sustancia esta
presente en todas las semillas de esta amplia familia botánica.
PROPIEDADES TERAPÉUTICAS
En general las legumbres se aconsejan en estreñimiento,
hipercolesterolemia, hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes,
astenia, parasitosis, nerviosismo, reumatismo, desordenes glandulares,
dispepsias, gota, cálculos renales, afecciones hepáticas, lactancia,
convalecencias, desgaste intelectual, crecimiento, menopausia, vejez…
Su rico aporte de fibra convierte a las legumbres en
protectores de estreñimiento, hemorroides, apendicitis, divertículos, flebitis,
várices. El secreto es la presencia de fibra soluble, como la pectina, saludable
agente quelante que nos protege de compuestos tóxicos: metales pesados,
carcinógenos y hasta radiaciones.
También las legumbres contienen ácido fítico (fitina),
sustancia que si bien bloquea la asimilación de ciertas sales minerales, tiene
un marcado efecto quelante e inhibidor de la formación de sustancias
cancerígenas en los intestinos y de la oxidación de grasas, lo cual evita la
hiperglucemia, la obesidad, los problemas cardiovasculares y el cáncer de
colon.
Otro elemento de las legumbres son las saponinas, fáciles
de advertir por la espumosidad del agua de cocción; son efectivos agentes
reductores del colesterol excesivo, al quelarlo e impedir su absorción. También
estimulan la secreción biliar y mejoran la digestión. En la planta, las
saponinas son un mecanismo defensivo contra sus predadores, pues justamente
inhiben el colesterol, factor de crecimiento de los parásitos que atacan al
vegetal.
El más conocido aporte de las leguminosas son los compuestos
hormonales estrogénicos, útiles en problemas menopaúsicos. Las legumbres
contienen inhibidores enzimáticos y tiroideos, que por suerte se destruyen con
la buena cocción (2 horas a 85ºC). Son sustancias que en contrapartida también
inhiben el desarrollo de oncogenes celulares (tumores). También las legumbres
aportan precursores del ácido cianhídrico que se activan tras la molienda del
grano, razón por la cual se aconseja consumir harinas frescas y bien
cocidas.
USOS Y APLICACIONES
Hay gran variedad de legumbres, que permiten una eficiente
rotación, por las mismas circunstancias que recomendamos la variación de todos
los grupos alimentarios: diversidad culinaria y nutricional. En lo posible es
importante privilegiar el uso de legumbres frescas (chauchas, arvejas,
habas) o germinadas, condiciones que tienen que ver con una mayor
vitalidad nutricional.
Como en el caso de los cereales, es preferible consumir los
granos enteros a las harinas o los patés, pues nos “obligan” a extremar
los cuidados de buena cocción y buena masticación, elementos imprescindibles
para la correcta degradación de los almidones.
En la cocción base valen recomendaciones similares a las que
vimos con los cereales: lavado, buen remojo (incorporando trozos
de algas que mejoran la digestibilidad de las legumbres) y adecuada cantidad
de agua (evitando desecharla, dado los valiosos nutrientes que contiene). No
usar sal ni bicarbonato en el remojo ni en la cocción.
Los tiempos de remojo, dosificación de agua y períodos de
cocción, pueden resultar relativos. En primer lugar depende de la frescura del
grano: a mayor antigüedad, mayor necesidad de remojo y período de cocción.
También influye el método de cocción utilizado. Usando el método “termo”, se
evapora menos agua, mientras que una cocción a fuego vivo evapora más agua. En
todos los casos, la cocción se puede dar por concluida solamente cuando los
granos se hacen “puré” ante la presión de los dedos.
La cocción termo requiere el adecuado remojo del grano a
cocinar. Se lleva todo a hervor, manteniendo la ebullición durante 15 minutos.
Entonces se apaga el fuego, se tapa la olla y se la cubre con una manta, a fin
de retener el calor. Luego de varias horas, el grano estará completamente
cocido, sin riesgos de quemados de ollas o pegados en el fondo y con un notable
ahorro de energía y nutrientes. Para mayor practicidad, se aconseja realizar
este proceso durante la noche (hacer el hervor a ultima hora, antes de dormir),
con lo cual nos encontraremos al despertar con el grano listo y tibio. Si el
grano no se deshace entre los dedos, se prosigue la cocción con algunos minutos
más de hervor.
Las legumbres cocidas pueden consumirse directamente,
complementándose a la perfección con cereales. Como hemos visto, esta
combinación en una misma comida, potencia la calidad proteica del plato.
No por caso las tradicionales combinaciones cereal-legumbre son una constante en
todas las civilizaciones.
El hecho de disponer hoy día de 7 u 8 cereales y una docena de
legumbres distintas, genera infinitas posibilidades de variación y
complementación. Desde simples combinaciones de cualquier legumbre con cualquier
cereal en un sencillo rehogado de verduras, hasta elaborados guisos, cazuelas o
paellas, pasando por croquetas o hamburguesas; sólo nuestra creatividad es un
límite a las variaciones culinarias. Única recomendación: que la legumbre no
supere el 50% del volumen del cereal; dicho de otro modo, cuidar que las
combinaciones tengan aproximadamente 1/3 de legumbre y 2/3 de cereal.
Disponer de legumbres ya cocidas en la heladera, es una
buena recomendación para una eficiente y práctica cocina depurativa. Los granos
cocinados pueden conservarse hasta tres días en frío común (o más tiempo en
freezer) y permiten enriquecer cualquier comida donde falte proteína, como el
caso de ensaladas frías, sopas o rehogados de verdura. Asimismo, las legumbres
cocidas permiten preparar rápidos patés para untar: basta procesarlos
para hacer un puré y adicionar condimentos a gusto.
Precisamente de un puré de legumbres nace el popular
fainá, que no es otra cosa que garbanzo cocido hecho pasta, extendido
sobre una asadera como si fuese masa de pizza y secado al horno. Actualmente el
fainá se hace a partir de la harina de garbanzo, pero en este caso debe cuidarse
bien el remojo de la mezcla con agua, de modo que la breve horneada permita una
buena asimilación de los almidones.
Otra antiquísima preparación culinaria en base a legumbres es el
hummus de Medio Oriente, que combina el puré de garbanzos con manteca de
sésamo (tahin), dando lugar a un plato proteico, equilibrado y sabroso.
Tampoco podemos olvidar al falafel, especie de
hamburguesa árabe preparada en base a garbanzos cocidos y procesados, con
adición de cebolla, puerro, pimiento, ajo, perejil, tomillo, pimienta o sal,
entre otros. A dicha masa se le da forma de hamburguesa con auxilio de rebozador
de arroz y se dora en plancha de hierro. Todas estas preparaciones pueden
también realizarse variando las leguminosas, adicionando cereales cocidos
(arroz, cebada, quínoa…) y con buena creatividad en el uso de los
condimentos.
Extraído del libro "Alimentos Saludables"
