CAZUELA DE POROTOS NEGROS

Ingredientes

 1 taza de porotos negros cocidos, 2 tazas de cebada cocida, 6 tomates, 2 cebollas, 4 cucharadas de perejil fresco picado, 1 cucharadita de salvia, romero y tomillo, 4 cucharadas de aceite de oliva y sal marina enriquecida.

Preparación:

Calentar en una cazuela el aceite con los condimentos secos molidos. Agregar las cebollas cortadas. Cuando se doran, incorporar los porotos, la cebada y los tomates troceados. Llevar a hervor, bajar el fuego y dejar cocer 10’ con la cacerola tapada. Al servir agregar mas aceite de oliva y el perejil fresco.

LEGUMBRES

Proteínas limpias

Equivocadamente llamadas “carne de los pobres”, las semillas leguminosas han sido y seguirán siendo los alimentos más equilibrados para el ser humano y los más sustentables en el tiempo. La calidad y eficacia nutricional de las legumbres es por lejos superior a las fuentes proteicas de origen animal, siendo su metabolismo mucho más limpio y eficiente.

Cuando hablamos de granos alimentarios, pensamos rápidamente en los cereales. Sin embargo, mucho antes de la revolución agrícola del Neolítico (10.000 a.C.) que nos hermanó con los cereales, las legumbres ya venían formando parte de la dieta de nuestros antiguos ancestros. Básicamente se conocen por dar semillas en vainas. Si bien hay unas 15.000 especies, apenas algunas decenas son utilizadas nutricionalmente. En nuestro país podemos optar por arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, lentejones, porotos aduki, alubia, colorado, manteca, mung, negro y pallares. Aunque también son leguminosas el fenogreco, la algarroba, el maní, el sésamo, la alfalfa, los lupines…

Lamentablemente la legumbre más promocionada últimamente es la soja, sobre todo en razón de su alto contenido proteico (34%) y graso (18%). Sin embargo resulta desaconsejable su consumo en forma de poroto (milanesas, texturizado, leche de soja), por ser una legumbre con muchos problemas (deprime la función tiroidea, ralentiza el metabolismo, inhibe la absorción de nutrientes, es difícil de procesar y digerir, y generalmente es de origen transgénico).

Excepciones podrían ser, si no provienen de granos transgénicos, el queso de soja artesanal (tofu) un par de veces por semana, elaboraciones de larga fermentación (salsa de soja sin pasteurizar, miso, etc), o derivados como el aceite de presión en frío, la lecitina o el sustituto del huevo (huevo vegetal). Frente a tanta disponibilidad de legumbres gustosas y fáciles de cocinar, es poco inteligente utilizar un grano insípido, dificultoso de procesar, que no aporta nada esencial, pleno de riesgos y totalmente ajeno a nuestra cultura. Incluso los orientales, contra lo que se nos dice, no son consumidores de soja en poroto, sino de fermentaciones lentas y elaboraciones que inactivan sus riesgos y transforman sus antinutrientes (shoyu, natto, tempeh, tofu, tamari, miso).

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Fundamentalmente las leguminosas se identifican como magnífica fuente proteica. Una característica común es la presencia en sus raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad hace las semillas sean muy ricas en proteína, cuya concentración promedio es del 22% sobre peso seco.

Si bien el valor biológico de esta proteína se ve limitado por la carencia de un aminoácido esencial como la metionina, esto se resuelve al combinar legumbres con cereales. Los granos de leguminosas son ricos en aminoácidos que resultan carentes en los cereales (el caso de la lisina) y viceversa, son deficitarios en aminoácidos (como la metionina) que abundan en los cereales.

El principal nutriente que aportan las legumbres son los hidratos de carbono; su concentración suele superar el 50% del peso seco y es el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra (celulosa, hemicelulosa, pectina, lignina), facilita la movilidad intestinal y evita el estreñimiento. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas se incrementa lentamente el nivel de glucosa en sangre, gracias también al elevado aporte de fibra, por lo cual revisten gran interés para los diabéticos.

Por cierto que el metabolismo de la fibra depende del buen equilibrio de la flora intestinal, sobre todo a nivel del colon. Es por ello que la tan temida flatulencia que suele desalentar su consumo, solo requiere ciertas precauciones. En primer lugar, consumir legumbres regularmente, a fin que la flora se adecue; si no hay hábito de consumo, iniciar con pequeñas cantidades que se incrementarán paulatinamente. La otra advertencia es cocinarlas, combinarlas y masticarlas bien. En la cocción, utilizar algas marinas e hierbas (estragón, comino, anís, hinojo) que mejoran la digestión y evitan flatulencias. Preferir el consumo de granos enteros a las harinas y las cocciones prolongadas a las breves. La lenta masticación y la buena insalivación generan el aporte enzimático imprescindible para el correcto desdoblamiento de los almidones.

A nivel de minerales es importante el aporte de las legumbres, sobre todo en materia de hierro (en promedio el doble que la carne), calcio (casi lo mismo que la leche), magnesio, potasio, fósforo, silicio, cinc y otros oligoelementos. Si bien la ortodoxia nutricional atribuye menos efectividad al hierro vegetal (forma no hemo), esto se resuelve combinando alimentos que aportan vitamina C (limón, tomate, perejil, verduras crudas, etc), tal como sugieren las ancestrales tradiciones culinarias.

Las legumbres son pobres en grasas, aunque ricas en lecitina, un fosfolípido clave para la función cerebral. Si bien la lecitina está asociada con la soja, por ser su fuente más conocida, dicha sustancia esta presente en todas las semillas de esta amplia familia botánica.

PROPIEDADES TERAPÉUTICAS

En general las legumbres se aconsejan en estreñimiento, hipercolesterolemia, hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes, astenia, parasitosis, nerviosismo, reumatismo, desordenes glandulares, dispepsias, gota, cálculos renales, afecciones hepáticas, lactancia, convalecencias, desgaste intelectual, crecimiento, menopausia, vejez…

Su rico aporte de fibra convierte a las legumbres en protectores de estreñimiento, hemorroides, apendicitis, divertículos, flebitis, várices. El secreto es la presencia de fibra soluble, como la pectina, saludable agente quelante que nos protege de compuestos tóxicos: metales pesados, carcinógenos y hasta radiaciones.

También las legumbres contienen ácido fítico (fitina), sustancia que si bien bloquea la asimilación de ciertas sales minerales, tiene un marcado efecto quelante e inhibidor de la formación de sustancias cancerígenas en los intestinos y de la oxidación de grasas, lo cual evita la hiperglucemia, la obesidad, los problemas cardiovasculares y el cáncer de colon.

Otro elemento de las legumbres son las saponinas, fáciles de advertir por la espumosidad del agua de cocción; son efectivos agentes reductores del colesterol excesivo, al quelarlo e impedir su absorción. También estimulan la secreción biliar y mejoran la digestión. En la planta, las saponinas son un mecanismo defensivo contra sus predadores, pues justamente inhiben el colesterol, factor de crecimiento de los parásitos que atacan al vegetal.

El más conocido aporte de las leguminosas son los compuestos hormonales estrogénicos, útiles en problemas menopaúsicos. Las legumbres contienen inhibidores enzimáticos y tiroideos, que por suerte se destruyen con la buena cocción (2 horas a 85ºC). Son sustancias que en contrapartida también inhiben el desarrollo de oncogenes celulares (tumores). También las legumbres aportan precursores del ácido cianhídrico que se activan tras la molienda del grano, razón por la cual se aconseja consumir harinas frescas y bien cocidas.

USOS Y APLICACIONES

Hay gran variedad de legumbres, que permiten una eficiente rotación, por las mismas circunstancias que recomendamos la variación de todos los grupos alimentarios: diversidad culinaria y nutricional. En lo posible es importante privilegiar el uso de legumbres frescas (chauchas, arvejas, habas) o germinadas, condiciones que tienen que ver con una mayor vitalidad nutricional.

Como en el caso de los cereales, es preferible consumir los granos enteros a las harinas o los patés, pues nos “obligan” a extremar los cuidados de buena cocción y buena masticación, elementos imprescindibles para la correcta degradación de los almidones.

En la cocción base valen recomendaciones similares a las que vimos con los cereales: lavado, buen remojo (incorporando trozos de algas que mejoran la digestibilidad de las legumbres) y adecuada cantidad de agua (evitando desecharla, dado los valiosos nutrientes que contiene). No usar sal ni bicarbonato en el remojo ni en la cocción.

Los tiempos de remojo, dosificación de agua y períodos de cocción, pueden resultar relativos. En primer lugar depende de la frescura del grano: a mayor antigüedad, mayor necesidad de remojo y período de cocción. También influye el método de cocción utilizado. Usando el método “termo”, se evapora menos agua, mientras que una cocción a fuego vivo evapora más agua. En todos los casos, la cocción se puede dar por concluida solamente cuando los granos se hacen “puré” ante la presión de los dedos.

La cocción termo requiere el adecuado remojo del grano a cocinar. Se lleva todo a hervor, manteniendo la ebullición durante 15 minutos. Entonces se apaga el fuego, se tapa la olla y se la cubre con una manta, a fin de retener el calor. Luego de varias horas, el grano estará completamente cocido, sin riesgos de quemados de ollas o pegados en el fondo y con un notable ahorro de energía y nutrientes. Para mayor practicidad, se aconseja realizar este proceso durante la noche (hacer el hervor a ultima hora, antes de dormir), con lo cual nos encontraremos al despertar con el grano listo y tibio. Si el grano no se deshace entre los dedos, se prosigue la cocción con algunos minutos más de hervor.

Las legumbres cocidas pueden consumirse directamente, complementándose a la perfección con cereales. Como hemos visto, esta combinación en una misma comida, potencia la calidad proteica del plato. No por caso las tradicionales combinaciones cereal-legumbre son una constante en todas las civilizaciones.

El hecho de disponer hoy día de 7 u 8 cereales y una docena de legumbres distintas, genera infinitas posibilidades de variación y complementación. Desde simples combinaciones de cualquier legumbre con cualquier cereal en un sencillo rehogado de verduras, hasta elaborados guisos, cazuelas o paellas, pasando por croquetas o hamburguesas; sólo nuestra creatividad es un límite a las variaciones culinarias. Única recomendación: que la legumbre no supere el 50% del volumen del cereal; dicho de otro modo, cuidar que las combinaciones tengan aproximadamente 1/3 de legumbre y 2/3 de cereal.

Disponer de legumbres ya cocidas en la heladera, es una buena recomendación para una eficiente y práctica cocina depurativa. Los granos cocinados pueden conservarse hasta tres días en frío común (o más tiempo en freezer) y permiten enriquecer cualquier comida donde falte proteína, como el caso de ensaladas frías, sopas o rehogados de verdura. Asimismo, las legumbres cocidas permiten preparar rápidos patés para untar: basta procesarlos para hacer un puré y adicionar condimentos a gusto.

Precisamente de un puré de legumbres nace el popular fainá, que no es otra cosa que garbanzo cocido hecho pasta, extendido sobre una asadera como si fuese masa de pizza y secado al horno. Actualmente el fainá se hace a partir de la harina de garbanzo, pero en este caso debe cuidarse bien el remojo de la mezcla con agua, de modo que la breve horneada permita una buena asimilación de los almidones.

Otra antiquísima preparación culinaria en base a legumbres es el hummus de Medio Oriente, que combina el puré de garbanzos con manteca de sésamo (tahin), dando lugar a un plato proteico, equilibrado y sabroso.

Tampoco podemos olvidar al falafel, especie de hamburguesa árabe preparada en base a garbanzos cocidos y procesados, con adición de cebolla, puerro, pimiento, ajo, perejil, tomillo, pimienta o sal, entre otros. A dicha masa se le da forma de hamburguesa con auxilio de rebozador de arroz y se dora en plancha de hierro. Todas estas preparaciones pueden también realizarse variando las leguminosas, adicionando cereales cocidos (arroz, cebada, quínoa…) y con buena creatividad en el uso de los condimentos.

 

Extraído del libro "Alimentos Saludables"